Co należy wiedzieć o korzeniu waleriany i jego potencjalnych korzyściach dla snu

Jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z zasypianiem, wiesz, jak zdesperowany możesz być dla odpowiedzi – zwłaszcza jeśli dzieje się to przez całe noce. Podczas gdy melatonina wydaje się być panującym mistrzem suplementów snu, może nie być najlepszym wyborem, jeśli budzisz się w środku nocy, karmisz piersią lub jesteś na pigułce. To tylko kilka powodów, dla których niektórzy sięgają po korzeń waleriany.

„Waleriana jest kwitnącą rośliną, która pochodzi zarówno z Europy, jak i Azji, a jej korzeń jest powszechnie stosowany jako środek wspomagający sen” – mówi JoAnn Yánez, ND, MPH, dyrektor wykonawczy Association of Accredited Naturopathic Medical Colleges. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym potencjalnym suplemencie na sen.

Co to jest korzeń waleriany i jak może pomóc w zasypianiu?

Roślina waleriany była używana jako zioło lecznicze już w starożytnej Grecji i Rzymie. „Jego korzeń był tradycyjnie wykorzystywany jako nervine relaksujący ze względu na jego uspokajający wpływ na układ nerwowy i jako antispasmodic ze względu na jego właściwości relaksujące mięśnie” Leena Pandya, ND, członek zarządu Kalifornijskiego Stowarzyszenia Lekarzy Naturopatycznych, wyjaśnia.

Według dr Pandya, korzeń waleriany działa w celu zwiększenia poziomu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który jest podstawowym neuroprzekaźnikiem hamującym w centralnym układzie nerwowym. „Korzeń waleriany zawiera kwas walerenowy, który wiąże się w receptorze GABA” – wyjaśnia dr Pandya. To wiązanie zwiększa produkcję GABA w organizmie, który następnie działa w celu zmniejszenia pobudliwości poprzez hamowanie transmisji neuronów. To ostatecznie wywołuje relaks i zmniejsza niepokój, co może pomóc w szybszym zasypianiu. W systematycznym przeglądzie badań nad walerianą z korzeniem, sześć badań wykazało statystycznie istotne korzyści dla snu, ale badacze ostrzegli, że mogło dojść do błędu publikacji.

Jednak korzeń waleriany może mieć również inne korzyści, które mogłyby postawić go przed innymi suplementami snu. „W zależności od dawki, korzeń waleriany może być pomocny w przypadku bezsenności, niepokoju, ADHD, skurczów mięśni (skurcze menstruacyjne i żołądkowo-jelitowe), bólu (szczególnie bólu związanego z napięciem, jak migreny) i niektórych schorzeń układu krążenia” – mówi dr Pandya.

Jak korzeń waleriany ma się do melatoniny?

Według Aarti Grover, MD, dyrektora medycznego Centrum Medycyny Snu w Tufts Medical Center, melatonina i korzeń waleriany działają w różnych częściach centralnego układu nerwowego i oba mogą potencjalnie pomóc w poprawieniu snu. Hormon melatonina jest produkowany przez szyszynkę w mózgu każdej nocy, zwykle szczytując kilka godzin przed snem i pracując w tandemie z rytmem okołodobowym organizmu, wyjaśnia dr Grover.

„Częściowo powodem, dla którego mogę używać melatoniny nad korzeniem waleriany jest to, że fizjologicznie ma to sens”, mówi POPSUGAR dr Grover. „Melatonina może być tłumione w niektórych ludzi w czasie, jak się starzeją lub jeśli są one coraz dużo światła ekspozycji bliżej tego czasu szczyt melatoniny. Przeważnie przepisałbym melatoninę, aby poprawić sen poprzez naprawę rytmu okołodobowego.”

Jednak jeden problem z melatoniną jest taki, że pomimo bycia naturalnym hormonem produkowanym przez organizm, nie jest to najlepszy suplement do zażywania, jeśli jesteś już w łóżku podrzucając i obracając się. Eksperci zalecają przyjmowanie melatoniny około godziny przed snem. Przyjmowanie jej po przebudzeniu w środku nocy może zakłócać rytm okołodobowy, więc nie jest to najlepszy wybór na bezsenność o 3 w nocy.

„Podczas gdy melatonina zdecydowanie pomoże ci zasnąć szybciej, niekoniecznie utrzyma cię przy śnie, jeśli zmagasz się z częstymi nocnymi przebudzeniami” – mówi dr Pandya. „GABA nie tylko pomaga zasnąć szybciej, ale może również pomóc zwiększyć zarówno głęboki sen, jak i sen REM”.

Podczas gdy melatonina i korzeń waleriany mogą zarówno pomóc w zasypianiu, melatonina jest bardziej bezpośrednio związana z twoim rytmem okołodobowym, co ma zarówno zalety, jak i wady. Korzeń waleriany, z drugiej strony, może być pomocny, jeśli po prostu potrzebujesz prostego sposobu, aby uspokoić się z powrotem do snu.

Czy korzeń waleriany ma jakieś skutki uboczne?

Jedną z korzyści płynących z zażywania korzenia waleriany dla snu jest to, że według Dr. Grovera, będzie on miał generalnie mniej skutków ubocznych niż przepisane leki nasenne, takie jak Ambien. To nie znaczy, że jest to bez konsekwencji, chociaż.

„Waleriana jest ogólnie uważana za bezpieczną. Jednak u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak bóle, zawroty głowy, zmiany smaku i senność” – wyjaśnia dr Yánez. Dr Pandya dodaje, że doustne suplementy są na ogół dobrze tolerowane, choć u niektórych osób mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Według dr Pandya, nagłe zaprzestanie przyjmowania suplementów z korzeniami waleriany może również powodować objawy odstawienia, dlatego najlepiej jest zmniejszać dawkę powoli.

Dodatkowo, dr Grover podkreśla, że podobnie jak inne suplementy, korzeń waleriany jest sprzedawany bez recepty i nie jest regulowany przez Food and Drug Administration. Ważne jest, aby być ostrożnym i czytać etykiety przy wyborze suplementu. Obejmuje to sprawdzenie dawki. Dr Pandya twierdzi, że kapsułki o mocy od 300 do 600 mg są bezpiecznie stosowane w leczeniu bezsenności w badaniach klinicznych, ale najlepiej jest omówić dawkę z lekarzem i zacząć od najniższej możliwej dawki.

Czy powinieneś brać Valerian Root na sen?

Eksperci, z którymi rozmawiał POPSUGAR, generalnie popierają wypróbowanie korzenia waleriany na sen. Jednak dr Yánez dodaje, że należy go łączyć z innymi naturalnymi środkami, zmianami stylu życia i odżywiania oraz dobrą higieną snu. Należy również współpracować z lekarzem, aby zająć się podstawową przyczyną problemów ze snem.

„Jako lekarz specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu staram się przepisywać jak najmniejszą ilość środków nasennych, ponieważ zazwyczaj możemy naprawić bezsenność za pomocą innych rzeczy, takich jak interwencje behawioralne. Celem jest naprawa nawyków snu i higieny snu”, mówi dr Grover. „Istnieje wystarczająco dużo danych tam, aby sugerować, że korzeń waleriany może mieć pewne korzyści. Jeśli miałbym coś zalecić, jestem skłonny przeprowadzić krótką próbę z małą dawką i zobaczyć, czy pomaga w zasypianiu. Jednak w przypadku suplementów bez recepty, zawsze jestem ostrożny co do tego, co jest w tej butelce.”

Dolna linia: istnieją obiecujące dowody na to, że korzeń waleriany może być w stanie pomóc w zasypianiu, o ile uważnie przeczytasz etykietę, gdy zdecydujesz się na zakup. Ale jak zawsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem i rozważ swoją historię medyczną przed rozpoczęciem nowego suplementu.