Jeśli szukasz zmiany w dniu nogi, bułgarskie split squaty to świetny sposób na urozmaicenie swojej rutyny treningowej. Ta wariacja lonży jest poważnie wymagająca poprzez podniesienie tylnej nogi na ławce, stołku lub nawet pasku TRX (jeśli czujesz się odważny), co zamienia ją w glute i quad powerhouse. Bułgarskie przysiady są świetne dla poprawy równowagi, wzmocnienia pośladków i zapobiegania nierównowadze mięśni. Często, gdy pracujemy obiema nogami w tym samym czasie, jak w przypadku zwykłego przysiadu, istnieje tendencja do przejęcia kontroli przez bardziej dominującą lub silniejszą nogę, co prowadzi do braku równowagi mięśniowej. Trening jednej nogi na raz może zapobiec tym dysproporcjom i wzmocnić każdą nogę niezależnie, jak również skupić się na połączeniu umysł-ciało i poprawić formę po każdej stronie.
Bułgarskie split squaty oferują imponujące korzyści, ale nie są najłatwiejsze do podejścia. Znalezienie odpowiedniego ustawienia jest kluczowe – nie uwierzysz, jak dużą różnicę może zrobić jedna mała regulacja. Aby pomóc, POPSUGAR rozmawiał z Grace Taylor PT, DPT w Boston Sports Medicine, aby uzyskać wskazówki dotyczące prawidłowej formy bułgarskiego split squatu, a także mnóstwo odmian do wypróbowania.
Korzyści z Bulgarian Split Squats
Bułgarskie split squats głównie wzmacniają twoje mięśnie czworogłowe, gluteus maximus i gluteus medius, mówi Taylor. Drugorzędne mięśnie wykorzystywane są przez ścięgna, mięśnie łydek, inne stabilizatory kostki i rdzeń. Podnosząc tylną nogę, wzmacniasz ją ekscentrycznie, co ma bezpośrednie zastosowanie w codziennych czynnościach, takich jak wchodzenie po schodach czy wędrówki. Ten ruch jest również doskonałym sposobem na przejście od zwykłych przysiadów do przysiadów na jednej nodze (aka przysiady pistoletowe), ponieważ poprawia połączenie umysł-ciało i wymaga więcej równowagi. Ćwiczenia na jedną nogę mogą również pomóc Ci uniknąć przetrenowania dominującej kończyny, ponieważ zwrócenie uwagi na jedną nogę pomaga wyeliminować potencjał nierównowagi mięśniowej po jednej stronie.
Bulgarian Split Squat Form Tips
Najpierw kilka wskazówek dotyczących formy bułgarskiego split squatu. Najczęstszymi problemami, jakie trenerzy widzą przy wykonywaniu przysiadów bułgarskich są: pochylanie się do przodu, pozwalanie, by stojące kolano wpadło do środka lub obracanie miednicy na zewnątrz.
Aby uniknąć pochylania się do przodu, Taylor zaleca wyobrażenie sobie, że na twojej klatce piersiowej znajduje się reflektor i utrzymywanie go do przodu w kierunku przeciwległej ściany przez całe ćwiczenie, a nie pozwalanie, by był skierowany na ziemię. Zaleca również utrzymanie neutralnego kręgosłupa (tj. nie zaokrąglanie się do przodu ani nie wyginanie w łuk do tyłu) i odchylanie się przez biodra podczas wykonywania ruchu.
Aby utrzymać stojące kolano przed opadnięciem do wewnątrz w kierunku linii środkowej ciała, wyobraź sobie, że trzymasz dwie kartki papieru po obu stronach kolana i że musisz powstrzymać kolano przed dotknięciem ich. Jeśli masz z tym problemy, Taylor zaleca zminimalizowanie głębokości przysiadu do punktu tuż przed wystąpieniem niestabilności kolana i pracę nad jego wzmocnieniem poprzez opadanie nieco niżej każdego tygodnia, aż będziesz w stanie utrzymać kolano w linii prostej.
Aby zapobiec nierównowadze miednicy i upewnić się, że opuszczasz biodra w dół równomiernie, a nie faworyzujesz jedną stronę, Taylor zaleca trzymanie rąk na biodrach lub obserwowanie siebie w lustrze, aby upewnić się, że pozostają one na poziomie.
Aby zacząć, będziesz potrzebował czegoś, na czym możesz podnieść tylną nogę, np. ławki, stopnia, stołka, krzesła lub innego stabilnego przedmiotu (8-10 cali wysokości jest najlepsze).
- Usiądź na krawędzi swojej ławki/stopnia/stołka i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Zaznacz miejsce, w którym ląduje pięta kawałkiem taśmy lub innym przedmiotem, np. małym hantlem.
- Stań z jedną piętą w linii z zaznaczonym miejscem, a drugim palcem/przednią stopą za tobą, opartą o ławkę. Najlepiej, aby stopa była bliżej przedniej krawędzi ławki, ale nie do tego stopnia, aby ryzykować utratę kontaktu stopy z ławką. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion. Zrównoważ ciężar ciała równo pomiędzy piętą nogi stojącej a palcami nogi tylnej. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij przednie kolano, aby obniżyć ciało i tylne kolano w kierunku podłogi. Odepchnij pośladki z powrotem w kierunku ławki, podnosząc się w biodrach. Zatrzymaj się, gdy przednia noga jest równoległa do podłoża lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Przejedź przez stojącą nogę, używając pośladków i quadów, aby przynieść się z powrotem do stania. Nie blokuj przedniego kolana, gdy osiągniesz szczyt.
- Zrób 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń.
Bulgarian Split Squat Alternatives
Jeśli masz problemy z bułgarskimi split squatami, nie masz odpowiedniego sprzętu lub chcesz go zdjąć, istnieje wiele alternatywnych ruchów, które możesz wypróbować. Odwrócone płuca i wypady w tył to ruchy bardziej przyjazne dla początkujących, które atakują te same mięśnie i nie wymagają żadnego sprzętu.
Jeśli opanowałeś podstawowy bułgarski split squat i szukasz poziomu, spróbuj jednego z bardziej wymagających wariantów poniżej.
Bulgarian Split Squat Variation: Dumbbell Bulgarian Split Squat
Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, dodaj ciężar. Istnieje kilka różnych sposobów, aby to zrobić: Możesz trzymać wolny ciężar w każdej ręce po bokach, trzymać tylko jeden ciężar w ręce naprzeciwko stojącej nogi, aby zwiększyć wyzwanie dla równowagi, lub trzymać kettlebell w pozycji goblet. Zwróć uwagę, że dodanie ciężaru może zwiększyć tendencję do pochylania się do przodu przez środkową część pleców, więc bądź szczególnie świadomy swojej formy, gdy zaczynasz wyrównywać poziom.
- Usiądź na krawędzi swojej ławki/stołu/stołka i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Zaznacz miejsce, w którym ląduje pięta kawałkiem taśmy lub innym przedmiotem, np. małym hantlem.
- Stań z jedną piętą w linii z zaznaczonym miejscem, a drugim palcem/przednią stopą za tobą, opierając się o ławkę. Najlepiej, aby stopa była bliżej przedniej krawędzi ławki, ale nie do tego stopnia, aby ryzykować utratę kontaktu stopy z ławką. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion. Zrównoważ ciężar ciała równo między piętą nogi stojącej a palcami u nogi tylnej. Trzymaj hantle w każdej ręce przy swoich bokach. To jest twoja pozycja startowa.
- Zegnij przednie kolano, aby obniżyć ciało i tylne kolano w kierunku podłogi. Przesuń pośladki z powrotem w kierunku ławki, opierając się na biodrach. Zatrzymaj się, gdy przednia noga jest równoległa do podłoża lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Przejedź przez stojącą nogę, używając pośladków i quadów, aby przynieść się z powrotem do stania. Nie blokuj przedniego kolana, gdy osiągniesz szczyt.
Bulgarian Split Squat Variation: Quad-Focused Split Squat
Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej skoncentrowane na czworogłowych, możesz umieścić zwiniętą matę do jogi pod piętą stojącej nogi, aby ją podnieść.
- Usiądź na krawędzi ławki/stołka i wysuń jedną nogę przed siebie. Zaznacz miejsce, w którym ląduje pięta, zwiniętą matą do jogi.
- Stań z jedną piętą na macie do jogi z palcami tej stopy spoczywającymi na podłodze. Drugi palec/przednią stopę umieść za sobą, opierając ją na ławce. Najlepiej, aby stopa była bliżej przedniej krawędzi ławki, ale nie do tego stopnia, aby ryzykować utratę kontaktu stopy z ławką. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion. Zrównoważ ciężar ciała równo pomiędzy piętą nogi stojącej a palcami nogi tylnej. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij przednie kolano, aby obniżyć ciało i tylne kolano w kierunku podłogi. Odepchnij pośladki z powrotem w kierunku ławki, podnosząc się w biodrach. Zatrzymaj się, gdy przednia noga jest równoległa do podłoża lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Przejedź przez stojącą nogę, używając pośladków i quadów, aby przynieść się z powrotem do stania. Nie blokuj przedniego kolana, gdy osiągniesz szczyt.
Bulgarian Split Squat Variation: Plyo Split Squat
Jeśli trenujesz do sportu, który wymaga skakania, możesz wykonywać mini skoki ze stojącą nogą. Jeśli wybierzesz tę bardziej intensywną odmianę, pamiętaj, aby skupić się na swojej formie, szczególnie na utrzymaniu stabilnego kolana, podczas odpychania się i lądowania.
- Usiądź na krawędzi ławki/stołu/stołka i wysuń jedną nogę przed siebie. Zaznacz miejsce, w którym ląduje pięta kawałkiem taśmy lub kredą na podłodze.
- Stań z jedną piętą w linii z zaznaczonym miejscem, a drugim palcem/przednią stopą za tobą, opierając się o ławkę. Najlepiej jest mieć stopę bliżej przedniej krawędzi ławki, ale nie do punktu, w którym ryzykujesz, że stopa straci kontakt z ławką. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion. Zrównoważ ciężar ciała równo pomiędzy piętą nogi stojącej a palcami nogi tylnej. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij przednie kolano, aby obniżyć ciało i tylne kolano w kierunku podłogi. Wciśnij pośladki z powrotem w kierunku ławki, podnosząc biodra. Zatrzymaj się, gdy przednia noga jest równoległa do podłoża lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Napęd przez stojącą nogę, używając pośladków i quadów, aby przynieść się z powrotem do stania, a następnie odepchnij przednią stopę, aby wyskoczyć kilka centymetrów od podłogi. Wyląduj miękko ze zgiętym kolanem.
Bulgarian Split Squat Variation: TRX Split Squat
Wreszcie, dla zwiększenia wyzwania równowagi, możesz umieścić tylną nogę w pasku TRX zamiast na ławce. (Jeśli masz problemy z ustawieniem, zerknij na ten wizualny)
- Zacznij na rękach i kolanach około stopy przed TRX. Sięgnij za siebie, aby złapać TRX i umieść jedną stopę, sznurówki w dół, przez pętlę uchwytu, a następnie umieść to kolano na podłodze bezpośrednio pod biodrem. Zrób krok drugą stopą przed sobą, tak aby noga była zgięta pod kątem 90 stopni z kolanem bezpośrednio nad kostką. Ta pozycja powinna przypominać dół bułgarskiego split squatu, tylko z tylnym kolanem spoczywającym na ziemi.
- Powoli i ostrożnie wciskaj się w przednią stopę, aby stanąć na przedniej nodze. Trzymaj drugą nogę przedłużoną lekko za sobą ze stopą w TRX. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij przednie kolano, aby obniżyć swoje ciało i tylne kolano w kierunku podłogi. Pozwól, aby tylna noga i biodra przesunęły się do tyłu, gdy opuszczasz się do lonży. Zatrzymaj się, gdy przednia noga jest równoległa do ziemi lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Napęd przez stojącą nogę, używając pośladków i quadów, aby przynieść się z powrotem do stania. Nie blokuj przedniego kolana, gdy osiągniesz szczyt.
Źródła obrazów: POPSUGAR Photography / Sam Kang i POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
Kredyt produktowy: POPSUGAR 3lb, 8lb, 10lb hantle, POPSUGAR Kettlebell, POPSUGAR Mini Bands, POPSUGAR Step Deck, POPSUGAR Resistance Bands, stanik sportowy Splits59, legginsy Splits59, trampki APL
