Budowanie większego tyłka zdecydowanie stało się trendem i jako trener nie jestem temu całkowicie przeciwny. Dzieje się tak, ponieważ konsekwentne wykonywanie ćwiczeń skupiających się na mięśniach pośladkowych wzmocni i aktywuje te mięśnie, co ogólnie jest świetną rzeczą. Gdy mięśnie pośladkowe pracują prawidłowo (co oznacza, że pośladki są „aktywne”), poprawia się wydolność sportowa, zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu uśpionego pośladka (częstej przyczyny bólu pleców i kolan) i ogólnie można lepiej poruszać ciałem bez bólu.
Jeśli którakolwiek z tych zalet Cię interesuje, skromny mostek pośladkowy jest koniecznością. Badania wykazały, że ćwiczenia siłowe, w których zginasz się tylko w biodrze, są bardziej skuteczne w celowaniu w pośladki niż ćwiczenia, w których zginasz się w biodrze i kolano. To sprawia, że mostki pośladkowe lepiej angażują pośladki niż ruchy takie jak przysiady czy wypady – a jeśli wykonasz mostek pośladkowy z obciążeniem, możesz zbudować poważne mięśnie.
To jednak tylko jedna zaleta tego ruchu. Oprócz wzmacniania pośladków, mostek pośladkowy angażuje również ścięgna podkolanowe i mięśnie głębokiego rdzenia, więc jest również przydatny do budowania stabilności rdzenia, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM).
Oto podstawowe informacje na temat mostków pośladkowych – obciążonych i innych – w tym różnica między pchnięciem biodra a mostkiem pośladkowym, jak wykonać mostek pośladkowy krok po kroku i wskazówki dotyczące formy, o których należy pamiętać.
Mostek pośladkowy z obciążeniem vs. hip thrust
Zanim do tego przejdziemy, ważne jest, aby znać różnicę między obciążonym mostkiem pośladkowym a innym podobnym ćwiczeniem: wyciskaniem bioder, które zwykle wykonuje się ze sztangą. Prawdopodobnie widziałeś to ćwiczenie na całym swoim Instagramie lub TikTok, dzięki influencerom fitness i celebrytom (w tym Brie Larson, która pokazała na przykład wyciskanie bioder ze sztangą, podnosząc 275 funtów).
Ruch wyrzutu bioder jest podobny do mostka pośladkowego, ale zamiast opierać plecy na podłodze, opierasz je o coś od jednej do dwóch stóp nad ziemią, takiego jak ławka treningowa. Uniesienie tułowia zwiększa zakres ruchu podczas wyrzutu bioder, co skutkuje bardziej znaczącym rozciągnięciem pośladków, zgodnie z NASM. Ogólnie rzecz biorąc, sprawia to, że wyciskanie bioder jest nieco trudniejsze niż mostek pośladkowy.
Podczas gdy wyrzuty bioder są powszechnie wykonywane ze sztangą, można również wykonywać ten ruch z masą ciała lub przy użyciu taśmy oporowej lub hantli. Warto zauważyć, że wyciskanie bioder ze sztangą nie jest odpowiednie dla początkujących, ponieważ jest to zaawansowane ćwiczenie. Zamiast tego zacznij od wyciskania bioder z ciężarem własnego ciała i mostków pośladkowych, aby poczuć się komfortowo z wzorcem ruchu. Następnie powoli zwiększaj ciężar, aby zbudować siłę.
POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
Jak wykonać obciążony mostek pośladkowy
Po pierwsze: jeśli nie czujesz się komfortowo wykonując masa ciała mostki pośladkowe, popracuj nad ich opanowaniem. Możesz wykonać te same kroki poniżej, tylko bez ciężaru. Gdy będziesz w stanie wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń wygodnie i z większą ilością energii w zbiorniku, możesz spróbować dodać obciążenie. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są nadal świetne w budowaniu siły, więc nie spiesz się z tym etapem procesu – szczególnie, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować hantli o średniej lub dużej wadze, od 8 do 20 funtów. (Tutaj dowiesz się więcej o tym, jak wybrać odpowiednią wagę). Możesz też użyć samej masy ciała. Spróbuj wdrożyć ćwiczenie mostka pośladkowego do swojej rutyny treningowej dwa do trzech razy w tygodniu.
- Połóż się twarzą do góry na macie lub miękkiej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj stopy pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle poziomo na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Przytrzymaj hantle obiema rękami, aby zapobiec ich przemieszczaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, angażując rdzeń i ściskając tyłek. Powinieneś tworzyć ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Przytrzymaj przez trzy sekundy. Upewnij się, że kręgosłup nie zaokrągla się, a biodra nie opadają. Utrzymuj mięśnie brzucha i pośladków w napięciu.
- Opuść biodra na ziemię z kontrolą. To jedno powtórzenie.
- Wypróbuj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące obciążonego mostka pośladkowego
Jeśli nie masz pewności co do swojej formy, poproś o pomoc trenera lub innego specjalistę od ćwiczeń. A jeśli ćwiczenie sprawia ból, przestań je wykonywać.
Jeśli uważasz, że ciężar spoczywający na brzuchu jest niewygodny, spróbuj umieścić złożoną matę do jogi, ręcznik lub inną poduszkę pod ciężarem. Zawsze możesz też powrócić do mostków pośladkowych z ciężarem ciała i uczynić je trudniejszymi, próbując różnych odmian, takich jak mostki pośladkowe z jedną nogą.
Budowanie siły pośladków jest korzystne dla większości ludzi, ale nie ograniczaj swoich treningów tylko do ruchów skoncentrowanych na pośladkach. Jeśli wzmacniasz pośladki, ale nie wszystkie inne mięśnie ciała, może to prowadzić do braku równowagi mięśniowej lub kontuzji. Zamiast tego włącz obciążone mostki pośladkowe i inne ćwiczenia wzmacniające pośladki jako część kompleksowego planu treningowego.
– Dodatkowe raporty autorstwa Lauren Mazzo
Źródło zdjęcia: POPSUGAR Photography / Sam Kang
Kredyt produktowy: hantle POPSUGAR, stanik sportowy Splits59, legginsy Splits59, trampki APL
