Budowanie silnego, funkcjonalnego rdzenia nie jest łatwym wyczynem. Dlatego zaokrągliliśmy 19 najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, wybranych ręcznie przez certyfikowanych trenerów, aby trochę to ułatwić. Bo tak naprawdę, praca nad siłą rdzenia nie powinna być przykrym obowiązkiem lub sprawą drugorzędną. To jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała.
„Wzmocnienie słabego rdzenia to coś, co może być masowo pomocne”, mówi Richard Wilcock, MS, CSCS, trener osobisty i właściciel Flagship Fitness w Wielkiej Brytanii. „Może pomóc złagodzić ból pleców, pomóc zapobiec poślizgom i upadkom, a także ułatwić inne ćwiczenia” Twój rdzeń składa się z kilku różnych mięśni poza tylko abs, w tym pośladków, dna miednicy i mięśni pleców. Wszystkie z nich należy pracować nad i trenować, aby wzmocnić całość.
What Are Core Muscles?
Twój rdzeń obudowuje więcej mięśni, niż prawdopodobnie się spodziewasz. „Twój rdzeń składa się z wielu mięśni w brzuchu, biodrach, plecach, tyłku i nogach” – powiedział Sean Alexander, certyfikowany przez ACE trener osobisty i dyrektor generalny Simple Approach, w poprzednim wywiadzie dla POPSUGAR. „Konieczne jest, aby pracować wszystkie te mięśnie podczas treningu rdzenia” Oto szybki przegląd twoich głównych mięśni rdzenia i tego, co robią:
- Rectus abdominis: Są one znane jako twoje mięśnie „sześciopaku” lub to, co zwykle myślimy o naszym abs. Biegną one wzdłuż przedniej części brzucha i stanowią górną warstwę Twojego rdzenia. Mięsień prosty brzucha pomaga zginać lub wyginać tułów do przodu (myśl: jak przy chrupaniu).
- Mięsień poprzeczny brzucha (Transverse abdominis): Twój poprzeczny brzuch jest czasami nazywany twoim „głębokim rdzeniem” Znajduje się on pod żebrami i nad miednicą, owijając się wokół tułowia poniżej mięśnia prostego brzucha. Mięsień ten pomaga stabilizować i podtrzymywać Twoje organy wewnętrzne, jak również kręgosłup i miednicę.
- Obliques: Twoje mięśnie skośne to mięśnie, które owijają się wokół boków twojego abs. Ich zadaniem jest obracanie tułowia, pomaganie w zginaniu się z boku na bok, a także zapewnianie stabilności.
- Multifidus: Twój multifidus to seria trójkątnych skupisk mięśni po obu stronach kręgosłupa, które służą do podtrzymywania pleców. Mięśnie te pomagają w tworzeniu łuków, pochylaniu i zginaniu pleców.
- Erector spinae: Twoje erector spinae to długie mięśnie, które rozciągają się w górę pleców po obu stronach kręgosłupa. Pomagają one wyprostować plecy i obrócić tułów.
- Diaphragm: Twoja przepona to mięsień w kształcie kopuły znajdujący się bezpośrednio pod płucami, który odgrywa główną rolę w oddychaniu. Podczas wdechu mięsień ten kurczy się, aby wciągnąć powietrze do płuc; podczas wydechu rozluźnia się, powracając do swojego pełnego rozmiaru, aby wypchnąć powietrze na zewnątrz.
- Mięśnie dna miednicy: Twoje mięśnie dna miednicy tworzą „hamakopodobną chustę wsparcia” pod twoją miednicą, powiedziała Christine King, DPT, PRPC, fizykoterapeuta prowadzący dla Hoag’s Pelvic Health Program, w poprzednim wywiadzie z POPSUGAR. Twoje dno miednicy kontroluje zwieracze jelit i pęcherza, aby zapobiec nietrzymaniu moczu (wyciekom); wspiera twój kręgosłup, jak również twoją macicę, jelita i pęcherz; i jest zaangażowane w funkcje seksualne i intensywność orgazmu.
- Glutes: Twoje pośladki (w tym gluteus maximus, medius i minimus – żeby wymienić tylko kilka) to mięśnie w twoim tyłku. Ich zadaniem jest pomoc w poruszaniu biodrami i stabilizowaniu miednicy, by utrzymać równowagę.
Jak możesz powiedzieć, twoje mięśnie rdzenia odgrywają dużą rolę we wspieraniu i stabilizowaniu kręgosłupa i miednicy. Dlatego tak ważne jest, by wzmacniać swój rdzeń; kiedy mięśnie rdzenia zaczynają słabnąć, może to prowadzić do różnego rodzaju urazów, bólu pleców i problemów z ustawieniem miednicy. Będziesz w stanie powiedzieć, czy Twój rdzeń jest słaby, jeśli masz trudności z wykonywaniem ruchów stabilizujących rdzeń, takich jak deski, mostki pośladkowe i martwe ciągi.
Ahead, sprawdź 19 ćwiczeń wzmacniających rdzeń, które trenerzy zalecają, dowiedz się, dlaczego działają i uzyskaj instrukcje krok po kroku, jak wykonać każdy z nich. Dodaj te przyjazne dla początkujących ćwiczenia wzmacniające rdzeń do swoich treningów, aby zacząć budować siłę i stabilność w swoim abs, glutes, obliques i nie tylko.
